El licopeno que el jitomate suelta al cocinarse es el antioxidante más estudiado en salud prostática. Y la cocina mexicana ya lo usa en casi todo. Solo hay que aprovecharlo.
El licopeno es un pigmento rojo encerrado dentro de las paredes celulares del jitomate. Cuando el jitomate está crudo, esas paredes están intactas y el cuerpo solo aprovecha una pequeña parte del licopeno. Pero cuando se cocina, el calor rompe esas paredes y libera el licopeno en una forma que el intestino puede absorber mucho mejor.
Añadir un poco de aceite, preferiblemente de oliva, multiplica todavía más la absorción. El licopeno es liposoluble: necesita grasa para disolverse y pasar al torrente sanguíneo. Una cucharada de aceite en la salsa casera marca una diferencia enorme en cuánto licopeno llega donde hace falta.
La buena noticia es que la cocina mexicana ya cocina el jitomate en casi todo: la salsa roja, el sofrito, la sopa de pasta, los caldos. Solo hay que saber que eso ya está funcionando a favor de la salud prostática.
Los estudios más sólidos sobre licopeno y próstata apuntan a un consumo de alrededor de 10 miligramos de licopeno diarios como umbral de beneficio. Eso equivale a aproximadamente dos porciones medianas de salsa de jitomate casera, o un tazón de sopa de jitomate.
En la práctica: si se usa salsa de jitomate en la comida y la cena la mayoría de los días, ya se está en el rango correcto. No hay que medir ni calcular. Solo hay que asegurarse de que el jitomate esté cocido y que haya un poquito de grasa en la preparación.
Otras fuentes de licopeno en la dieta mexicana: la sandía (mejor cruda en este caso), el guayabo rosado y la toronja rosada. Pero el jitomate sigue siendo, con diferencia, la fuente más abundante y accesible.
Jitomate, ajo, cebolla y chile tatemados al comal. Licuar y freír un minuto en aceite de oliva. Lista para usarse en todo.
Jitomates cocidos licuados con caldo de pollo, una cucharada de aceite de oliva y ajo. Sin crema para mantenerla ligera y efectiva.
Pasta integral con salsa de jitomate cocido y aceite de oliva. Agregar brócoli o sardinas para un plato que actúa en varios frentes a la vez.
El jitomate no es la única fuente. Estas opciones también aportan licopeno y son fáciles de conseguir.
Sandía
Mejor cruda. Alta en licopeno.
Toronja rosa
Licopeno + vitamina C.
Guayaba rosada
Más licopeno que el jitomate.
Chile rojo maduro
También aporta licopeno.
Sí, aunque con matices. El catsup industrial está cocido y procesado, así que sí tiene licopeno disponible. El problema es que también tiene mucho azúcar añadida. Usar catsup con moderación no cancela el beneficio, pero la salsa casera o la pasta de jitomate son opciones mucho mejores si se quiere el licopeno sin el azúcar.
El aceite de oliva extra virgen es el mejor para el licopeno y para la salud prostática en general. El aceite de aguacate también es una buena opción. Los aceites refinados de maíz o girasol son ricos en omega-6 y no tienen el efecto antiinflamatorio del aceite de oliva.
Los estudios con suplementos de licopeno aislado han dado resultados menos consistentes que los estudios con alimentos. La teoría más aceptada es que el licopeno actúa junto con otros carotenoides y componentes del jitomate. El alimento completo supera al suplemento en este caso.